Cuando el fumador decide dejar de fumar pasa por una serie de procesos temporales de actitud ante el hábito. En la fase de planteamiento o de contemplación, el fumador se fija en las posibles consecuencias negativas para su salud. Comienza a ser un fumador disonante, es decir fuma pero sabe que está mal hacerlo.

Le sigue la etapa de acción, en donde quien fuma sabe que hace mal y lo deja. Esta es una fase que se suele repetirse varias veces en la evolución de la dependencia.
En la fase de consolidación o mantenimiento están aquellos fumadores que llevan más de seis meses de abstinencia y, aunque no fuman nada, hasta los doce meses no se los puede considerar como ex-fumadores.

Por último, se encuentra la etapa de la recaída. Ésta se da en un porcentaje variable de los casos, y es acompañada de una gran pérdida de la autoestima personal.

Cómo empezar
Primero, y lo más importante, hay que conocer las razones de por qué dejar de fumar. Estas razones pueden ser: mejorar la salud en todos los aspectos (como no tener dolor de garganta, tos, fatiga al ejercicio, infecciones de repetición); dar ejemplo a los niños y no empeorar la salud de los mismos; dejar de tener mal aliento, dientes amarillos, arrugas, etc. También, y lo más importante, es tener en cuenta que al fumar se pueden contraer varias enfermedades cardiovasculares o empeorar otras como la obesidad; asimismo se tiene más posibilidades de padecer varios tipos de cáncer.

Luego hay que tomar una decisión positiva: “Debo dejar de fumar”, y en los días sucesivos se deberá realizar esta reflexión cada vez que se tenga ganas de volver a fumar. Tomar esta decisión genera de inmediato una defensa en el ansia por fumar. Es importante elegir una fecha, la cual será un día que deberá asociar al cambio de vida, como un antes y un después.

La decisión y el abandono de fumar debe ser una elección de pocos días, no una decisión poco a poco y en meses. La peor parte está en los tres primeros días, a partir del quinto día el ansia por fumar es menos intensa y más fácil de superar. Para llevar adelante esta etapa será de gran ayuda la dieta. Y tener muy en cuenta que ante el deseo de fumar, se deberá respirar de manera profunda, relajarse, beber agua, masticar chicle, y en caso de presentar insomnio, evitar el café y hacer ejercicio. Si padece estreñimiento, se deberán comer alimentos ricos en fibra, como cereales, verduras. Es significativo destacar que al año de no fumar el riesgo de padecer insuficiencia coronaria será un 50% menor que el de un fumador.

La dieta va a ser fundamental en el periodo inicial, en el cual deberá comer alimentos ligeros, y dar prioridad a las frutas y a los vegetales, que además de facilitar la abstinencia, aportarán vitaminas C y B. No comer carnes ni pescados fritos o guisados y no comer postres azucarados, ya que el azúcar puede impedir la absorción de ciertas vitaminas que serán fundamentales para estos días (porque mejoran la función nerviosa). Evitar comer condimentos fuertes, mostaza, pimienta, chile, porque producen un aumento del ansia de fumar.

En la siguiente etapa se deberá tomar mucho líquido, entre cinco o seis vasos de agua al día o jugo de frutas naturales o leche. Es importante para eliminar la nicotina y para evitar la ansiedad, además de ser necesario para el sistema nervioso. Hay que evitar rotundamente tomar café o té, ya que son estimulantes del sistema nervioso y generan más ansiedad de fumar. Tampoco debe ingerirse alcohol.

Asimismo, es bueno darse frecuentes duchas y baños durante la primera semana, ya que la piel es un órgano excretor y por ello el estimular mediante el agua esta función ayudará a pasar la abstinencia y limpiar de nicotina el cuerpo. También hay que aumentar la toma de oxígeno, realizando inhalaciones profundas de aire, en momentos de ansiedad y sobre todo después de las comidas. Hay que moverse y pasear especialmente después del almuerzo o la cena. Por último, y quizás lo más relevante, es la ayuda exterior. Se puede contar con familiares o amigos que apoyen en el objetivo.

Distintas técnicas para dejar el mal hábito
Existen diferentes técnicas de apoyo. La reflexología es una de ellas, ya que por la relación que existe entre los pies, los pulmones y el sistema nervioso,se usa como sistema para dejar de fumar, relajando el sistema nervioso y estimulando la desintoxicación del organismo. También se pueden utilizar parches y chicles de nicotina los cuales, además de encontrarse disponibles sin receta médica, logran suavizar los síntomas de la abstinencia.

La acupuntura o la hipnosis, en cambio, se utilizan como motivación durante los primeros momentos. Del mismo modo se pueden llevar a cabo terapias relajantes como son los baños calientes, saunas, masajes o piscinas.

El uso de hierbas también sirve. Resultan útiles las hojas de gordolobo, tusilago, yerbasanta, zarzaparrilla y romero. La hoja de lobelia se fuma en sustitución del tabaco. Otras hierbas que pueden ayudar son la hoja de datura, la de ginseng, la nébeda, la damiana, la menta y el regaliz.